Comment Bien Récupérer après un match ou un entraînement de basket ?

Comment bien récupérer après un effort physique ? La récupération après le sport est essentielle ! Le rythme d’un basketteur est parfois intense et on peut rapidement se retrouver avec trois ou quatre entraînements par semaine et un match le week-end. Les efforts fournis sont intenses et réguliers. Sans une bonne récupération musculaire au basketball, notre corps peut accuser le coup. Une mauvaise récupération sportive après un entraînement ou un match de basketball est facteur de risques. Un joueur de basket sera ainsi moins performant, mais cela peut également être à l’origine de blessures au basket, chose que l’on veut à tout prix éviter ! J’ai d’ailleurs rédigé un article très complet sur les blessures au basketball, comment les prévenir et les guérir. Je t’invite à le consulter car les deux thématiques sont étroitement liées.

récupération sportive rouleau de massage dos
Le rouleau de massage va devenir ton meilleur allié !

Comment récupérer plus vite après un match ou un entrainement ? Cet article te donnera toutes les clés d’une excellente récupération musculaire après un match ou entraînement de basketball. Des conseils de récupération musculaire très concrets et simples à appliquer au quotidien pour améliorer ses performances sportives ! Des étirements à une bonne hydratation en passant par la cryothérapie, découvre maintenant tous mes conseils pour ne plus jamais souffrir après une grosse séance intense de sport !

Qu’est-ce que la récupération musculaire ?

On peut décrire la récupération sportive comme étant la période nécessaire à un athlète pour retrouver sa condition physique initiale. Notre corps se rétablit afin de retrouver les mêmes performances qu’avant l’activité sportive pratiquée. D’ailleurs, une bonne récupération après le sport permet aussi et surtout de devenir plus fort. C’est en reposant ses muscles après un effort intense que notre organisme se développe le mieux. La récupération musculaire et sportive après le sport est ainsi primordiale pour toute personne qui souhaite exercer une activité sportive intense et régulière. L’autre avantage de la récupération sportive est que cela te permettra d’éviter de t’exposer à des risques de blessures ! Une bonne récupération musculaire permettra aussi d’accroître les bienfaits du basketball sur ton corps et ta personne.

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Comment bien récupérer après le sport ?

Pour bien comprendre les prochains conseils, il est important de comprendre la notion de fatigue musculaire. La fatigue musculaire est l’épuisement des muscles et des articulations qui les accompagnent, entraînant une diminution des performances physiques. Des périodes prolongées dans les mêmes positions d’exercice intense causent une réduction de l’afflux sanguin vers les muscles. Cela provoque une accumulation d‘acide lactique qui engendre des douleurs et de l’inconfort. Maintenant que cette notion est bien comprise, voici les différentes méthodes de récupération musculaire efficaces après un entraînement ou un match :

Les étirements : la base de la récupération sportive après le sport

Comment bien récupérer

L’étirement est une forme d’exercice qui vise à allonger les muscles sans les forcer à se contracter. Un bon étirement doit être doux, mais suffisamment ferme pour que tu ressentes une légère traction dans ton muscle. Tu te rendras compte que chez Détente Verticale, on parle très souvent des étirements ! Tout simplement parce que les étirements ont une multitude de bienfaits pour le basketteur. Ils mériteraient même un article dédié ! S’étirer pour améliorer sa récupération sportive est essentiel. Mais les étirements vont également permettre au basketteur d’améliorer considérablement ses performances. Gain en détente verticale, flexibilité accrue, réactivité musculaire démultipliée…

Mes conseils pour des étirements efficaces

Pour mieux récupérer après le sport et ne pas se blesser, attention à ne pas étirer un muscle froid ! On conseille en général de s’étirer au plus tard trois heures après l’effort physique. On te conseille de t’étirer après un entraînement ou un match, directement sur le sol du gymnase.

Il est également très important d’être à l’écoute de ton corps. Ne cherche pas à t’étirer en amplitude maximale dès le début. Nous te conseillons plutôt d’y aller petit à petit, et de ne surtout pas donner d’à-coups qui pourraient causer des micro-déchirures de tes muscles.

Aussi, pour maximiser tes performances et avoir une bonne récupération sportive, fais attention à ne pas couper ta respiration en tirant sur tes muscles endoloris ! Reste concentré sur ta respiration et à l’écoute de ton corps.

Allez, mets en place une petite routine de 10-15 minutes d’étirements après l’effort physique. Ton dos, tes quadriceps, mollets, épaules et bras me remercieront plus tard !

Les massages : relâcher les muscles et améliorer sa récupération sportive

Un peu comme les étirements, les massages vont permettre de te relâcher en éliminant les tensions musculaires après un effort physique intense. Un bon massage va également te permettre d’augmenter ta circulation sanguine et ce dans tout ton corps. Il le fait en améliorant la circulation et le drainage lymphatique pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements dans la région affectée.

Rappelle-toi, la fatigue musculaire vient entre autres d’un manque d’afflux sanguin pour vos muscles. Alors quoi de mieux que de booster ta récupération après le sport avec un massage spécifique aux zones tendues ? Le but de l’automassage est de manipuler les tissus musculaires, ce qui permet aux athlètes de rester en meilleure santé ou d’être en meilleure santé plus rapidement.

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Nos conseils pour des automassages efficaces

Pour avoir une bonne récupération musculaire après un effort physique, les foam rollers sont tes meilleurs amis ! Aussi appelés rouleaux de massage en français, ils sont un peu les kinés privés à budget réduit. Pour le prix de deux kebabs, tu peux très facilement te dégoter un rouleau de massage qui révolutionnera ton quotidien de sportif ! Pour l’utiliser, rien de bien compliqué : son mécanisme repose sur ton poids corporel. Tu as simplement à appliquer une pression sur tous les points musculaires endoloris / tendus.

L’importance de l’hydratation et de la nutrition pour avoir une bonne récupération au basketball

alimentation sportive force musculaire

Après avoir épuisé toutes tes réserves d’énergie, tu dois soigner ta nutrition et ton hydratation pour donner les moyens à ton corps de bien récupérer après l’effort. Rapidement après un entraînement ou un match, je ne peux que te conseiller de consommer des glucides.

Cela t’aidera à reconstituer du glycogène musculaire. Ce dernier est d’ailleurs la principale source d’énergie d’un basketteur : la puissance et l’explosivité d’un joueur de basket se traduit par une consommation accrue de glycogène musculaire.

Je te conseille donc, après un entraînement ou un match, de consommer des aliments riches en nutriments. Si tu souhaites en en savoir plus sur la nutrition sportive pour le basketball, je t’invite à lire cet article détaillé.

L’importance du sommeil pour avoir une bonne récupération physique

Le sommeil est sous-estimé quand on parle de récupération physique après un effort intense. Aussi simple que cela puisse paraître, le sommeil est l’un des aspects les plus importants dans la récupération sportive du volleyball. Outre une bonne alimentation et les conseils précédemment donnés, il est obligatoire d’avoir suffisamment de sommeil. C’est pendant le sommeil que le corps produit les hormones responsables de la réparation et du développement adéquat des tissus musculaires. Il est important de noter qu’un sommeil profond va aider le sportif à éliminer avec plus de facilités les déchets et toxines présents dans son organisme.

Pour aller plus loin sur cette thématique, je vous conseille l’interview de Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.

cycle du sommeil récupération sportive
Source : Penser Santé

Le froid et la cryothérapie : le nec plus ultra de la récupération sportive

De nombreux basketteurs et athlètes professionnels ne jurent que par des bains de glaces et des douches alternées chaudes et froides. Mais pourquoi les chocs de température sont-ils bénéfiques à la récupération musculaire ?

Tu as déjà très certainement entendu parler de la cryothérapie, cette pratique qui vise à s’exposer à des températures avoisinant les -110°C pendant quelques minutes.

La variation de température permet d’accélérer le processus de récupération physique en resserrant et dilatant les vaisseaux sanguins de façon répétée. Cela va ainsi favoriser la circulation sanguine et l’élimination des toxines présentes dans les tissus musculaires. Bien sûr, la cryothérapie n’est pas accessible à tout le monde. Elle nécessite des moyens financiers et matériels importants. C’est pourquoi je te conseille une version allégée, une cryothérapie maison. Après un match ou un entraînement de basketball, prends une douche en alternant les températures (très) froides et chaudes. Cela va fluidifier ta circulation sanguine, te relaxera, et sera également à l’origine d’un sommeil profond et d’une excellente nuit.

cyrothérapie récupération sportive
On peut dire qu’il n’a pas froid aux yeux !

Conclusion

Tu l’as maintenant compris : la récupération sportive est primordiale pour un joueur de basketball qui souhaite améliorer ses performances. Tu connais maintenant tous nos conseils et bonnes pratiques pour une excellente récupération musculaire dans le basketball. Si tu veux faire de la compétition mais que tu n’as pas encore de club, on te donne toutes les astuces à savoir pour trouver un club de basket facilement !

Une bonne récupération sportive te permettra aussi d’améliorer considérablement ta détente verticale. Si tu souhaites sauter plus haut et apprendre à dunker, tu peux découvrir nos programmes dédiés au basketball réalisés par des préparateurs physiques experts !

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Il est également important de noter qu’une bonne récupération musculaire permettra aussi et surtout de prévenir les blessures, qui seraient alors fatales pour la progression d’un joueur. Des muscles sous-alimentés seront moins performants, un joueur sera moins alerte, et une situation de rupture pourrait alors survenir. Pour connaître les différents types de blessures au basketball, les prévenir et les guérir, je te conseille la lecture de notre article dédié à ce sujet !

Tu as toutes les clés en main pour bien récupérer après un match ou entraînement, alors prends soin de toi, et claque enfin des dunks ! Au fait, tu sais à quelle hauteur est un panier de basket ?

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35
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35
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  • Prénat/N3/N2/N1