Bienvenu dans ce guide de Nutrition Basketball ! Le basket est l’un des sports les plus pratiqués au monde. Si tu suis régulièrement notre blog, tu sais qu’il est dans le top 10 des sports les plus dépensiers en termes de calories. Tu devrais aussi savoir que le basketball a énormément de bienfaits sur notre corps (si ce n’est pas le cas, tu peux lire notre article dédié). Le basketball est un sport très physique, qui demande beaucoup de force, d’adresse et de vitesse. Pour exceller dans ce sport, il faut également avoir une très bonne détente verticale et être très explosif dans ses déplacements.
Comme dans tout sport de haut niveau, il est primordial pour les athlètes de soigner leur nutrition ainsi que leur préparation physique et mentale. Dans cet article, nous allons aborder tous les aspects liés à la nutrition dans le basketball pour que tu sois sûr d’être à ton meilleur niveau. En plus de l’amélioration de tes performances, faire attention à ta nutrition te permettra de réduire tes risques de blessure au basket !
Les aliments essentiels à la bonne nutrition au basketball
Comme dans tous les autres sports, les pratiquants du basketball doivent s’assurer d’avoir une alimentation riche et équilibrée qui va pouvoir couvrir leurs besoins énergétiques. Le sportif devra donc soigner ses divers apports nutritifs. Le basketteur devra adopter une alimentation saine sur et en dehors du terrain, ce qui lui permettra de garder un niveau très régulier tout au long d’une saison compétitive.
Un joueur de basket doit savoir combiner nutrition et entrainements. Un apport quotidien pour un basketteur doit être synonyme de glucides riches en nutriments. Nous pouvons par exemple noter comme féculents : pains aux céréales, riz brun, quinoa, pâtes complètes et lentilles.
Il existe énormément de féculents différents, ce qui va vous permettre de varier votre alimentation tout en ayant les apports nutritionnels nécessaires à la pratique du volleyball.
Un apport en protéines est également indispensable. Ainsi, nous vous conseillons une alimentation composée majoritairement de poisson, viande de volaille, viande rouge maigre, œufs, produits laitiers.
Attention tout de même à ne pas éliminer de son alimentation les nutriments riches en graisses saines. Par exemple, tu peux cuisiner à base d’huile d’olives ou de noix. Les avocats sont également très bons à manger, et ils sont très sains pour ton organisme ! Bien sûr, il est important de conserver une alimentation saine et équilibrée, en consommant régulièrement des fruits et légumes, qui sont des sources de vitamines et fibres.
Programme de nutrition adapté à la pratique du basketball
La pratique au haut niveau du basketball exige pour un athlète d’être prêt physiquement et mentalement. C’est un sport nécessitant explosivité, force et rapidité. La répétition des mouvements et de schémas d’explosivité musculaire font du basketball un sport très éprouvant. Un des secrets du basketball de haut niveau est la nutrition d’avant match, le réapprovisionnement pendant le match, et l’apport constant de glycogène après le match. D’ailleurs, sais-tu comment chercher un club de basket qui corresponde à tes attentes ? On te donne toutes nos astuces dans l’autre article de notre blog !
Une nutrition riche en glucides d’environ 50 à 65% permet de répondre aux besoins énergétiques d’un joueur de basket. Entre 10 et 25% de protéines viennent idéalement compléter cette alimentation afin d’assurer le développement et la reconstruction des muscles. Moins de 25% provenant de graisses saines sont conseillés pour les basketteurs professionnels engagés dans une compétition.
Le repas principal d’un basketteur est composé d’aliments comme le poulet, la dinde ou le poisson, les fromages à faible matière grasse, les produits laitiers, les œufs. Autant d’aliments qui permettront au sportif de répondre aux exigences physiques du basketball.
Exemple de repas journalier d’un basketteur
Petit déjeuner :
- Jus d’orange pour un boost de vitamines.
- Omelette avec légumes verts, tomates et fromage faible en mg (matières grasses).
- Petite tasse de flocons d’avoine, céréales à grains entiers ou tranche de pain à grains entiers. Astuce : vous pouvez préparer très facilement vos propres crêpes/pancakes en y ajoutant des flocons d’avoine.
- 2 cuillères à café de beurre de noix ou de cacahuète.
Déjeuner :
- Féculents : pâtes, riz brun (conserver le plus d’amidon possible), lentilles, etc. avec des protéines très faibles en mg comme de la dinde ou du poulet. Pour varier, des sandwichs faits maison ou tortillas sont également un bon apport. Laitue et tomates peuvent venir apporter un peu de fraîcheur (et des fibres !).
- 1 fruit (pomme ou poire par exemple).
- 75 cl d’eau.
Collation 16h :
- Smoothie aux fruits frais avec du yaourt faible en mg.
- Mon péché mignon : Skyr (yaourt blanc 0% mg) avec du muesli et un peu de miel.
- 50 cl d’eau.
Dîner :
- Salade de poulet grillé, ou poisson frais grillé avec légumes et pomme de terre au four, ou pâtes aux légumes.
- Dessert : yaourt faible en mg ou fruits.
- 75 cl d’eau.
L’importance de l’hydratation dans le sport
Une bonne hydratation est synonyme de bonne performance dans le sport en général, et en particulier dans le basketball. Il s’agit d’un critère important que les joueurs doivent prendre en compte dans la nutrition pour le basket. Pendant les matchs, des quantités importantes de fluides corporels sont éliminées en raison des exigences physiques et de l’intensité du match.
Rester hydraté, boire beaucoup d’eau pendant toute la journée et bien s’alimenter est donc très important pour tout volleyeur. Avant un entrainement ou une compétition, il faut boire une petite quantité d’eau simple ou citronnée (200-300 ml) pour bien entamer le processus d’hydratation.
Et surtout, rappelle-toi : quand tu commences à avoir soif, il est déjà trop tard !
Nutrition basketball : avant, pendant et après un match
Nutrition avant un match de basket
Pour leur bon fonctionnement, les muscles ont besoin d’un apport en aliments énergétiques. Les glucides constituent la première source d’énergie pour les muscles. Un joueur de basket doit pouvoir bien s’alimenter avec des plats riches en glucides. Se nourrir 3 jours avant le match avec des plats riches en glucides lents permettra d’avoir un stock de glycogène optimal. La veille du match, il faut privilégier la consommation de glucides liquides. Idéalement, un repas ou une collation doit être ingéré 4h à 5h avant le début d’un match ou entrainement. Il est important d’accompagner cette nutrition de beaucoup d’eau.
Nutrition et hydratation pendant un match de basket
Pendant le match, il ne faut vraiment pas négliger l’hydratation. Il faut que tu ais le réflexe de boire un petit peu à chaque temps mort. Cela a pour effet de faciliter l’hydratation et augmentera tes performances physiques : tu nous remercieras plus tard.
Pour compléter ta nutrition et t’assurer d’être au meilleur niveau de tes capacités sportives, je te conseille également de te nourrir au cours d’un match. Voici quelques exemples d’aliments à consommer rapidement et faisant leurs preuves : fruits frais (bananes), barres de muesli ou de noix, mélange de fruits secs/noix/graines.
Récupération sportive après une session de basketball
Dans n’importe quel sport, la récupération physique est très importante et est accélérée par la consommation d’aliments riches en glucides et en protéines pour compenser les dépenses énergétiques et les pertes en calories au cours du match écoulé. Une bonne récupération est synonyme d’excellentes performances dans le futur.
Il est nécessaire de prendre des boissons de récupération à base de glucides simples, de protéines mais aussi riches en sodium. Quand plusieurs matchs se succèdent, un repas ou une collation pour récupérer doit pouvoir être consommé dans les 40 à 60 minutes après les matchs pour garder de bonnes performances jusqu’à la fin du tournoi.
Comme nous venons de le voir, la nutrition dans le basketball exige un apport nutritif important pour être performant au quotidien et être en bonne santé. Le basketteur se doit d’être assidu quant à sa nutrition. Il est primordial de rappeler qu’avoir une bonne nutrition est un travail de longue haleine, et qu’il se fait avant, pendant et après les matchs ou entrainements. D’ailleurs, sais-tu comment mieux dormir après un entraînement ?
Si tu souhaites en apprendre plus sur la récupération physique après un match ou un entrainement, je t’invite à lire cet article spécialement dédié à la récupération sportive du basketball.
Envie d’en apprendre plus sur les protéines animales et végétales ? Je te conseille cet article de Yuka sur le sujet.
