Qu’est-ce Que La Pliométrie ? Guide Complet 2022

Tu as entendu parler de pliométrie dans une discussion sur les performances sportives et tu as fait comme si tu savais exactement de quoi il s’agissait pour ne pas perdre la face ? Tu ne sais même pas si on l’écrit pliométrie ou plyométrie ?

Ou alors on t’a dit qu’il existait une technique révolutionnaire pour développer tes capacités physiques, qui s’appelait pliométrie, et tu veux démêler le vrai du faux ?

Tu te demandes quelle est la différence entre des étirements et la pliométrie ? S’il existe des étirements pliométriques (spoiler : ça ne veut rien dire, par contre il y a bien des exercices pliométriques spécifiques) ?

Ou bien peut-être que tu t’ennuies, que tu as ouvert un dictionnaire et que tu es tombé sur la définition de pliométrie et que tu veux maintenant en savoir plus (bon ok, ça on y croit pas trop).

Dans tous les cas, la bonne nouvelle, c’est que tu es au bon endroit !

Après la lecture de cet article, tu sauras tout de la pliométrie, tu auras des exemples d’exercices de pliométrie à faire chez toi, tu sauras pourquoi la pliométrie augmente tes performances sportives et pourquoi il est très important d’utiliser la pliométrie pour améliorer sa détente verticale.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est un type d’exercice spécifique qui entraîne les muscles à produire de la puissance. Si tu es un habitué du site (tu as même peut-être déjà ton accès privilégié à l’espace membre), tu sais ce que signifie la puissance dans le sport. Scientifiquement, la puissance est obtenue par un rapport entre deux facteurs : la force et la vitesse.

Concrètement, cela veut dire que tu auras beau être costaud comme Zion Williamson, si tu vas aussi vite qu’une tortue, tu auras une détente verticale très mauvaise.

A l’inverse, avoir des appuis vifs et être rapide ne suffira pas pour sauter haut si tu n’as pas un minimum de force. C’est précisément à ce moment que les exercices pliométriques interviennent.

Les exercices pliométriques impliquent un étirement des muscles, immédiatement suivi d’une contraction de ces mêmes muscles. En fait, c’est le même schéma que lorsque tu sautes au basket pour dunker ou au volley pour attaquer un ballon.

La pliométrie va donc te permettre de travailler ton explosivité en exerçant tes muscles de manière très intensive, sur des laps de temps très courts. Cela va te permettre de développer et d’atteindre ta vitesse et réactivité maximale en un minimum de temps. Si tu t’entraînes à cela, il sera alors beaucoup plus facile de d’améliorer tes performances, comme tout entraînement.

Mise en garde : la pliométrie est une pratique qui peut s’avérer très bénéfique pour améliorer ses performances sportives. On peut par exemple sauter plus haut grâce à la pliométrie, mais il est important de noter que tout le monde ne peut pas en faire. Il est primordial d’être en excellente condition physique pour réaliser certains exercices de pliométrie, au risque de se blesser. Rendez-vous plus bas pour en apprendre plus sur le sujet !

Est-ce que la pliométrie améliore la détente verticale ?

Tu souhaites améliorer ta détente verticale mais tu ne sais pas par où commencer ? Il faut savoir qu’il existe énormément de facteurs différents qui entrent en jeu pour sauter plus haut.

Il est prouvé scientifiquement que la pliométrie améliore la détente verticale. Les exercices pliométriques visent de manière générale à renforcer ses capacités sportives. Comme on te l’expliquait précédemment, ces exercices de pliométrie vont principalement augmenter ta vitesse et ta réactivité musculaire. Cela va donc nécessairement résulter dans l’amélioration de ta puissance. Si tu lis tous nos conseils, tu sais que la puissance est un des facteurs primordiaux à prendre en compte lorsque l’on cherche à sauter plus haut.

Il n’y a pas de secrets, si la quasi totalité des équipes professionnelles de basketball ou de volleyball incluent des entraînements pliométriques à leurs plannings.

Par contre, il faut que tu fasses attention avec ton corps et avec les différents exercices pliométriques existants. La pratique peut être violente, et pour observer une belle courbe de progression, il ne suffit pas d’enchaîner tous les exercices pliométriques l’un après l’autre pendant 2 semaines.

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Est-ce que la pliométrie est dangereuse ?

Bon, c’est super, on sait maintenant que la pliométrie présente de nombreux avantages pour les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances sportives :

  • Amélioration de la détente verticale
  • Augmentation de la vitesse
  • Augmentation de la réactivité musculaire
  • Amélioration de l’agilité
  • Réduction des blessures /!\ attention à ce point, on y vient /!\

Par contre, les exercices pliométriques nécessitent d’être déjà en bonne voire très bonne condition physique. Les entrainements sont intenses et vont vraiment demander un travail très conséquent et très éreintant physiquement. L’avantage, c’est qu’on peut te garantir que tu seras exténué après une séance d’exercices pliométriques et tu auras vraiment cette satisfaction d’avoir fait travailler tes muscles. L’inconvénient, c’est que la pliométrie peut-être à l’origine de blessures et que cela peut s’avérer très dangereux pour le sportif !

Est-ce que tout le monde peut faire des exercices pliométriques ?

On ne va pas passer par 4 chemins. En fait, tout le monde peut faire des exercices pliométriques, mais nous le déconseillons fortement aux athlètes qui ne sont pas encore confiants à 100% de leurs capacités physiques. Le risque de se blesser à cause des exercices pliométriques est important. Le pire qui puisse arriver à un sportif est très certainement d’être hors service pour cause de blessure. C’est tellement frustrant de ne pas pouvoir s’entraîner avec son équipe ou jouer des matchs, que l’on veut t’épargner cela à tout prix.

Est-ce que je dois demander l’accord de mon médecin pour faire des exercices pliométriques ?

Tu n’as pas “d’accord” à demander, tu es libre de faire comme tu le souhaites et personne ne va pouvoir t’empêcher de t’entraîner de ton côté. Par contre, si tu ne sais pas si tu es en mesure de faire des exos de plio sans te blesser, alors on te recommande de consulter ton médecin qui saura te donner de très bons conseils et son avis sur la situation.

Comment travailler la pliométrie ?

Ok, tu sais maintenant que tu peux améliorer ta détente verticale grâce à la pliométrie, mais qu’il faut faire attention à comment travailler sa pliométrie car tu peux risquer de te blesser.

Ici, c’est un peu l’instant auto-promo : chez Détente Verticale, on fait appel aux meilleurs préparateurs physiques du basketball et volleyball français pour créer des programmes d’entraînement pour gagner en détente verticale facilement, rapidement et sans matériel.

De nombreux exercices pliométriques sont intégrés dans ces programmes qui durent 2 mois. Tous les exercices sont filmées pour que tu les réalise correctement, tu as accès à plein de ressources exclusives et tu bénéficies de l’expérience du haut niveau. On parle ici de Pierre-Alexandre FABRE, le préparateur physique du Paris Basketball, et Antoine CARPENTIER, le préparateur physique de l’Arago de Sète.

Bref, si tu veux booster ta détente verticale, notamment grâce à des exercices pliométriques, je t’invite à cliquer ici pour le basket et cliquer là pour le volley !

Avant de te lancer, n’oublie pas de mesurer ta détente verticale pour voir ton évolution tout au long du parcours !

Quand faire de la pliométrie ?

Comme tu l’as vu précédemment, il n’y a pas de formule magique. On peut consacrer une séance entière à des exercices pliométriques (à condition que celle-ci soit brève, car elle sera dans tous les cas intenses) ou bien intégrer quelques exos à ton programme de détente verticale.

Il faut garder en tête que la pliométrie fait travailler ta vitesse et ton explosivité, et non ton endurance. On te conseille donc de faire tes exercices pliométriques en début d’entraînement, juste après ta routine de décrassage ou les échauffements.

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Choisis ton niveau

Débutant

35
  • Tu ne fais pas d'exercices spécifiques
  • Tu n'arrives pas à toucher l'arceau
  • Départemental/R2/R1

Intermédiaire

35
  • Tu fais déjà quelques exercices spécifiques
  • Tu touches l'arceau (ou tu n'en es pas loin)
  • R3/R2/R1/Prénational

Avancé

35
  • Tu es une machine de guerre physiquement
  • Tu veux exploser tes limites et te surpasser
  • Prénat/N3/N2/N1